Riebalais deginantis intensyvus intervalas treniruotės svorio mažinimui

Sportas ir fitnesas

Stiprus, tonuotas kūnas - tai kasDaugelis žmonių nori praleisti valandas sporto salėje ir apsiriboti mityba. Galų gale, subtilus figūras jau seniai nebėra tik gražus požymis - sportas daugiausia užsiima sveikatos gerinimu.

Šiuolaikiniai fitneso instruktoriai siūlo dauglabiausiai skirtingi mokymai. Pastaraisiais metais vis labiau populiarėja vadinamasis intensyvus intervalinis mokymas. Jie žada greitus rezultatus su minimaliu laiku.

Žinoma, daugelis žmonių ieško daugiauinformacija apie šią profesijų sistemą. Kokie pratimai tinkami? Ar įmanoma atlikti intensyvų interviu mokymą namuose? Ar jie tikrai suteikia greitą efektą? Kokias problemas gali susidurti naujokai? Atsakymai į šiuos klausimus yra įdomūs daugeliui skaitytojų.

didelio intensyvumo intervalo mokymas

Didelio intensyvumo intervalo mokymas: kas tai yra?

Pirmiausia turite suprasti sąvokos reikšmę. Didelio intensyvumo intervalų mokymas yra palyginti nauja sistema, apimanti aktyvius kardio pratimus, kurie pakaitomis su energijos krūviais.

Mokymas būtinai apima trumpaIntensyvių širdies apkrovų seansai, kuriuos vėliau pakeičia stiprumo pratybos. Taigi raumenys visą laiką veikia, bet širdis tampa trumpas. Intervalo mokymas yra tam tikras kūno šokas. Tinkamai pasirinkta pratimo sistema leidžia naudoti visiškai skirtingas organų sistemas, kurios teigiamai veikia ne tik figūrą, bet ir viso organizmo darbą.

Kaip veikia sistema?

Tiesą sakant, didelio intensyvumo intervalas esmėTreniruotės yra gana paprasta. Kaip žinote, greito svorio praradimui reikia pagreitinti impulsą iki didžiausio - šiuo metu deguonies suvartojimas organizme kelis kartus didėja, o kartu su riebalų ląstelių oksidacija. Natūralu, kad jums reikia intensyviai atlikti šį užduotį, nes organizmas turi pradėti naudoti atsargius energijos šaltinius, tai reiškia riebalų sluoksnius po oda.

Po trumpos širdies pratimųgalios apkrovos. Mokymas vyksta vidutiniškai ar lėtai, tačiau dėl raumenų apkrovos išlaikomas pulsas. Riebalai aktyviai sudeginami visą treniruotę ir net po to. Pratimai - dalinis raumenų audinio sugadinimas, o baigus treniruotę, organizmas atkuria raumenų masę ir toliau išleidžia iš riebalų gautą energiją.

didelio intensyvumo intervalo mokymas

Tabata greitai riebalų deginimui

Tabata yra gana progresyvi treniruotėkuris buvo sukurtas Tokijo Fitnes institutu, kuriame dalyvavo Dr. Izumi Tabata. Tai trumpa pratybų programa, kuri trunka apie 4 minutes. Manoma, kad per šį laiką žmogus gali praleisti tokį patį kiekį kalorijų kaip per įprastą 45 minučių treniruotę.

Užimtumas skirstomas į du etapus:

  • Pirmasis etapas trunka 20 sekundžių. Šiuo metu žmogus turėtų pereiti prie galimybių ribos, stengdamasis atlikti 30-35 konkretaus pratimų pasikartojimus.
  • Antrasis atkūrimo etapas trunka 10 sekundžių. Šiuo metu rekomenduojamas greitas ėjimas, leidžiantis sumažinti pulsą ir šiek tiek kvėpuoti.

Per 4 minutes žmogus turi laiko užpildyti 8 rinkinius suketuri skirtingi pratimai (du pakartojimai). Pratimai pasirenkami priklausomai nuo asmens mokymo. Kaip sako patys instruktoriai, 4 minučių treniruotės duoda rezultatų, bet, kaip kūnas tampa pripratęs, reikia padidinti apkrovą ir trukmę.

 didelio intensyvumo treniruotės, skirtos deginti riebalus

Intervalas veikia arba Waldemaro Gerschlerio metodas

Dabartinis intervalas yragana populiarus metodas. 1939 m. Sistemą sukūrė patyręs treneris Valdemaras Gershleris. Šios sistemos esmė yra gana paprasta - pirmiausia reikia greitai paleisti 100 metrų atstumą, o tada suteikti organizmui laiko šiek tiek atsigauti. Poilsio laikas trunka apie 2 minutes. Žinoma, bėgikas neturėtų praleisti šį laiką stacionarioje būsenoje - greitas vaikščiojimas ar kitas pratybas. Svarbu pabandyti sumažinti pulsą iki 120 smūgių per minutę, po to vėl galite kartoti greitą paleidimą. Mokymas trunka apie 20 minučių.

Greičio žaidimai arba fartlek

Ši sistema buvo sukurta ŠvedijojePagalba sportininkai buvo apmokyti olimpinėms žaidynėms. „Fartlek“ numato tam tikrą konkurso elementą, todėl turi dalyvauti bent du žmonės. Programą sudaro keli etapai:

  • Pirmosios dešimt minučių bėgimo (padeda sušilti raumenis ir paruošti kūną stresui).
  • Po to eina 10 minučių intensyvaus važiavimo, kai asmuo turi važiuoti maksimaliu greičiu.
  • Po to trumpa pertrauka, suteikianti galimybę atkurti kvėpavimą - 5 minutės pėsčiomis.
  • Po to sportininkai važiuoja 100 metrų tiesia linija.
  • Kitas 100 metrų lenktynės, bet iki šlaito.
  • Galutinis etapas yra 5 minutės pėsčiomis, kad sklandžiai sulėtintumėte širdį.

Žinoma, ši programa netinka pradedantiesiems, nes apkrova yra gana intensyvi.

didelio intensyvumo riebalų deginimo intervalo mokymas

Didelio intensyvumo riebalų deginimo intervalas treniruoklių salėje

Žinoma, geriausia tai padaryti sporto salėje.Salė, prižiūrint patyrusiam instruktoriui, kuris pasirinks pratimus ir jų intensyvumą, suteiks keletą naudingų patarimų. Beje, stiprumas ir širdis sporto salėje gali būti įvairūs. Pavyzdžiui, aukšto intensyvumo intervalo mokymas elipsoiduose ir kituose simuliatoriuose duoda gerų rezultatų.

Be to, programa gali apimtipratimai su kėlikliais, dvigubaisiais lynais, lynų keltuvais ir kitomis sunkiomis reprodukcinėmis sąlygomis namuose. Kitas mokymų tipas - bokso, kuriame taip pat reikalinga trenerio pagalba.

naudotis intensyvaus intervalo treniruotėmis

Didelio intensyvumo intervalų mokymas namuose: ar jie yra veiksmingi?

Daug žmonių domisi klausimais, arar taikyti panašią schemą namuose. Žinoma, taip. Pvz., Galite rasti daugybę vaizdo įrašų su efektyviais pratimais - tu tiesiog turite juos teisingai atkurti.

Be to, intervalas veikia ir naudokitevirvė taip pat padeda greitai numesti svorį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Žinoma, pradedantiesiems rekomenduojama bent kelis kartus apsilankyti treniruoklių salėje ir pasikalbėti su instruktoriumi - jis padės jums pasirinkti tinkamiausią pratimų rinkinį, po kurio galite tai padaryti patys.

aukšto intensyvumo intervalo mokymas pradedantiesiems

Kokie yra intervalo mokymo privalumai?

Kas yra ypatingas dėl intensyvaus treniruotės? Programa turi keletą privalumų:

  • Įrodyta, kad tokių klasių metu riebalai yra sudeginami keturis kartus greičiau nei, pavyzdžiui, normalaus darbo metu.
  • Atsižvelgiant į reguliarius treniruotes, medžiagų apykaitos pagreitį, kuris ateityje neleidžia susidaryti riebalams.
  • Žmogaus raumenys tampa stipresni (tai taip pat taikoma širdies raumenims), ištvermė didėja.
  • Atkūrimo laikotarpiu (apie 24 val. Po treniruotės pabaigos) organizmas ir toliau intensyviai taupo kalorijas.
  • Mokymas gali būti atliekamas be brangios įrangos.
  • Sesija trunka ne ilgiau kaip 20-30 minučių, o jūs turite įsitraukti tik 3-4 kartus per savaitę.

Kontraindikacijos technikos įsisavinimui

Žinoma, iki treniruotės pradžioskonsultuotis su specialistu. Nedelsiant reikia pasakyti, kad tokie pratimai gali būti netinkami naujoms pratyboms. Didelio intensyvumo intervalo mokymas, kuris vis dar skirtas žmonėms, kurie jau turi tam tikrą patirtį ir mokymą. Jei pirmą kartą atvykote į treniruoklių salę, pirmiausia turėtumėte paruošti kūną, atlikdami lengvesnę schemą.

Didelio intensyvumo intervalo mokymasdraudžiama žmonėms, sergantiems sunkiomis raumenų ir kaulų sistemos ligomis ir širdies ir kraujagyslių sistema. Be to, pamokos turėtų būti atsisakytos, jei vis dar esate reabilitacijos laikotarpiu po traumos. Ši sistema negali būti naudojama su per daug nutukimu - pirmiausia reikia numesti svorio su standartinėmis treniruotėmis ir tik tada pereiti prie intensyvesnių pratimų.

Kaip valgyti mokymo metu?

Didelio intensyvumo intervalo mokymasriebalų deginimas yra tikrai veiksmingas, bet vienodai svarbus elementas kovojant su antsvoriu yra tinkama mityba. Norint pasiekti maksimalų sporto veiklos poveikį, būtina ištaisyti mitybą.

Iš tiesų, ekspertų rekomendacijos meniugana standartinis. Būtina teikti pirmenybę baltyminiams maisto produktams, taip pat produktams, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių (grūdų, avižinių, daržovių ir vaisių, išskyrus saldus vynuoges). Būtina apriboti cukraus, pyragų ir kitų miltų produktų kiekį.

Nerekomenduojama prieš tai valgytipratimai Beje, geriausia daryti pratimus ryte arba po pietų. Praėjus 15 minučių po pabaigos, reikia atkurti angliavandenių balansą - stiklinę obuolių arba apelsinų sulčių, tai darys citrusiniai vaisiai. Be to, reikia atkurti baltymų atsargas, kad išvengtumėte katabolinio poveikio, kai organizmas suskaido savo raumenų audinį. Po 40 minučių turite vartoti baltymų maisto arba baltymų kokteilį. Ir po 1,5 valandos galite pradėti pietus ar vakarienę, kuri vėl turėtų apimti baltymų ir angliavandenių maisto produktus (pvz., Vištienos krūtinėlės ir salotos).

aukšto intensyvumo intervalo mokymo programa

Papildoma naudinga informacija

Didelio intensyvumo riebalų deginimo intervalo mokymas tikrai duoda gerų rezultatų. Tačiau žmonėms patariama laikytis tam tikrų taisyklių:

  • Mokymas negali prasidėti be išankstiniosušilti ir sušilti. Tai taikoma ne tik intervalams, bet ir kitoms programoms. Pirma, galite padaryti nedidelį paleidimą, tada atlikti kai kuriuos raumenų tempimo pratimus. Ši treniruotės dalis trunka ne ilgiau kaip 10 minučių, tačiau žymiai sumažins traumų riziką.
  • Klasės metu turėkite vandens. Dideliais kiekiais jis neturėtų būti suvartojamas, bet kartais būtinai paimkite keletą sipų.
  • Mes visada turime prisiminti, kiek turėtųpaskutinis aukšto intensyvumo intervalo mokymas. Pradedantiesiems - 10 minučių. Padidėjus jūsų ištvermei, galite padidinti laiką, bet ne daugiau kaip 30 minučių. Reikia daryti 3-4 kartus per savaitę, bet ne visada. Per dažnas ir ilgas treniruotes išsekia ir sužeidžia raumenis.
  • Svarbu pasirinkti tinkamus pratimus irgeriausia klasėje. Kaip teigia patyrę instruktoriai, 10 minučių treniruotė, kurioje žmogus daro viską, kas yra įmanoma, yra daug efektyvesnis nei 30 ar 40 minučių pamoka per pusę jėgos.

Reikėtų suprasti, kad didelis intensyvumasintervalo mokymas, taip pat bet kuri kita treniruočių programa, negali suteikti tiesioginių rezultatų. Riebalų masės ir raumenų suvartojimas vyksta palaipsniui, kaip rodo daugybė atsiliepimų. Naudokite reguliariai ir valgykite teisę - tai vienintelis būdas pagerinti savo figūrą.

Komentarai (0)
Pridėti komentarą