Sporto pratybos: apžvalga, tipai, įgyvendinimo reikalavimai

Sportas ir fitnesas

Esant šiurpiausių dienų ritmui ir sumaiščiai, nedaugmano, kad reikia išlaikyti sveikatą. Tik tada, kai liga ateina ir pradeda kristi, yra minčių apie netinkamą gyvenimo būdą ir nerūpestingą gyvenimo laiką. Tačiau kasdienė fizinė veikla yra raktas į sveikatos palaikymą. Sporto pratybos palaiko kūno toną, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir padeda koreguoti kūno formą. Priklausomai nuo mokymo tikslo, fiziniai pratimai klasifikuojami į rūšis, kurios bus aptartos šiame straipsnyje.

Bendra informacija

Fiziniai (sportiniai) pratybas sudaroelementarių judesių rinkinys, kurio tikslas - ugdyti ir vystyti fizines savybes. Jų atsiradimas grindžiamas asmens judesių ir veiksmų iš darbo, kariuomenės, namų ūkio veiklos skolinimu: šokinėjimu, mesti, važiuoti, plaukioti, vaikščioti.

sporto pratybos

Fizinis pratimas reiškia, kad yra įvykdytaskonkretus variklio veiksmas, apimantis tam tikrus raumenis su pakartotinu kartojimu. Kiekvienas pratybos gali turėti keletą galimybių. Taigi, keičiant kojų padėtį, traukiant rankas ir keičiant intensyvumą, galite pakeisti stimuliuojančią raumenį.

Plėtoti fizinį išsilavinimą galima kaip irnamuose ir drauge su fitneso profesionalais, kurie, remdamiesi asmens tikslais ir individualiomis charakteristikomis, paims sporto pratybas. Praktinių užsiėmimų pasirinkimas namuose taip pat geriau koordinuojamas su kompetentingu žmogumi.

Klasifikacija

Pagal raumenų susitraukimo tipą fiziniai veiksmai išsiskiria:

  • Statiškas, kurio metu kūnas irjo dalys nejudasi erdvėje, o tai sukelia izometrinį raumenų susitraukimą. Šie pratimai apima barą, strypų laikymą, spaudos kampą. Jų privalumas yra tai, kad jiems nereikia jokios sporto įrangos.
  • Dinaminis, skiriasi nuo ankstesnio rodinio.judesių gausa su visa amplitudė ir viso kūno ir jo dalių erdvės judėjimas. Tai kihi kojos ir rankos, pritūpimai, bėgimas, atsikabinimas, vaikščiojimas. Jie plečia raumenų jėgą ir skatina svorį.
    sporto pratybos atlieka atranką

Raumenų susitraukimo sporto pratimai skirstomi į:

  • Stiprybės, tokios kaip atsikabinimas, kėlimassvoriai, pritūpimai ir lunges. Jų tikslas - padidinti raumenų jėgą. Raumenų įtempimas per maitinimo darbą yra ribojamas, todėl tokių pratimų vykdymo greitis yra mažas.
  • Aerobiniai ar kardio pratimai yra pagrįstiširdies ritmo padidėjimas. Joms atlikti reikalingos didelės raumenų grupės (nugaros, kojų, krūtinės), dėl ko reikalingos didelės energijos sąnaudos, todėl šis pratimas yra tinkamas svorio netekimui.
  • Ištempimas, kurio metu raumenys atsipalaiduoja ir plečiasi.

Kur pradėti klases?

  1. Formuluoti mokymo tikslą. Tai galėtų būti sveikata, ištvermė, raumenų formavimas, lankstumas ar svorio mažėjimas.
  2. Nustatykite pradinį fizinio lygio lygįbūk, nes tai priklauso nuo apkrovos intensyvumo. Yra specialūs testai, kurie padeda nustatyti asmens fizinę būklę dėl tokių savybių kaip ištvermė, lankstumas, greitis, jėga ir judrumas.
  3. Kurkite sporto treniruotespratimai atitiks anksčiau nustatytus rodiklius (1, 2 dalys), tai yra, jie tinka mokymo lygiui ir atitiks mokymo tikslus.
  4. Stebėkite ir analizuokite sporto rezultatusprofesijos. Pavyzdžiui, norint kontroliuoti figūros ir svorio parametrus, o po sveikatos stimuliavimo pratimų, praėjus mėnesiui truks specialūs testai, kurie padės atsakyti į klausimą, kiek pagerėjo sveikata.

Sveikatos skatinimo pratybos

Apskritai, bet kokia fizinė veikla bendraisu sveiką mitybą, geras miegas yra galingas pagrindas palaikyti sveikatą. Medicinoje vaistų profilaktikai ir gydymui naudojami fizioterapiniai pratimai. Lyginimo terapijos metodu yra bendras stiprinamasis kompleksas, kurio veikla yra skirta išlaikyti visas raumenų grupes.

Bendrosios raidos pratybos apima lunges,sąnarių posūkiai, apsisukimai, pritūpimai ir apskritimai. Kompleksas prasideda nuo sukimo judesių kulkšnies ir riešo sąnariuose, tada apkrova nukreipiama į kojų ir rankų raumenis, po to įsijungia liemens raumenys. Galvos sukimas padidina kraujotaką, todėl padidėja nervų sistemos tonas.

sporto pratimai namuose

Ėjimas apima 2/3 raumenų, stimuliuojaorganų, kurie suteikia raumenų susitraukimą, darbas. Dėl to pagerėja nervų sistemos veikla, skatinama endokrininė sistema, nes hormonų gamyba pradeda mažinti raumenis. Taip pat padidina kvėpavimo sistemos ir širdies darbą.

Lieknėjimo mokymas

Kompleksą sudaro aerobinis, galios irlankstumo pratimai yra laikomi optimaliais kovojant su nutukimu. Jūs galite daryti sporto pratimus namuose dėl svorio. Toliau pateikiamas mokymo pavyzdys. Kad būtų pasiektas šios programos rezultatas, reikia daryti 4 kartus per savaitę.

sporto pratimai vaikams

  1. Važiuokite 4 minutes su aukštais kėlimo klubais. Tuo pačiu metu, reikia atlikti pratimą su dideliu intensyvumu 20 sekundžių, tada pertrauka 10 sekundžių.
  2. Alternatyvūs pritūpimai su pushups. Namuose, jei nėra bumo pritūpimo, reikia paruošti du 1,5 litro plastikinius butelius, pripildytus smėliu. 15 pritūpimų, 10-20 sekundžių pertraukos ir po 10 stumdymų. Tokie pasikartojimai yra tik trys, tarp kurių poilsio trukmė yra ne daugiau kaip viena minutė.
  3. Peršokti per pirmojo pratimo principą (20 sekundžių, 10 sekundžių poilsio).
  4. Plokštelė ant alkūnių vieną minutę.
  5. Vienos minutės šoninė juostelė.

Raumenų kūrimo pratybų apžvalga

Yra pagrindiniai pratimai, kurie atliekaBet kurios kūno sudėties kulturistas gali padidinti raumenų masę. Tai yra pritūpimai, stendų presai ir „deadlift“. Treniruotės metu naudojami svoriai, todėl treniruoklių salėje turėtų būti atliekamas raumenų kūrimo kompleksas, kuriame instruktorius galės apdrausti sportininką.

sporto pratimų tipai

Kiekvienas pratimas atliekamas tris kartus 8-12 pakartojimų.

  • Krūtinės treniruotė: stendinis spaudimas ant horizontalaus ir nuolydžio stendo; rankų kėlimas iš stendo su svarmenimis, strypų stumdymas.
  • Pratimai ant peties diržo: nuolatinis kramtukas, siauras rankenos sukibimas su smakro ir nuolatinių rankų svarmenimis.
  • Nugaros raumenų apkrova: hiperextension, deadlift, pull-ups.
  • Paspauskite: kėlimo kojeles horizontalioje juostoje, pasukdami, sulenkdami kūną pasvirusiame stende.
  • Šlaunys: lungės, kojos lenkimas simuliatoriuje, pritūpimai su svoriais, kojos presas, kojų pirštai, stovėti su štanga.

Lankstumo ugdymas

Jei pašalinsite iš treniruočių sportopratęsimo pratimai, laikui bėgant, sužalojimo rizika didėja su bet kokiu fiziniu aktyvumu. Štai keletas raumenų lankstumo pratimų pavyzdžių.

pratybų peržiūra

  • Kojų pečių plotis vienas nuo kito, tiesios rankos pakeltos aukščiaugalva. Šioje padėtyje reikia pakreipti kūną į kairę, tada į dešinę. Rankos nuleidžiamos, imkite kitą kvėpavimą, pakelkite jas ir pakartokite pratimą, pakreipdami kūną į priekį ir lygiagrečiai su grindimis.
  • Padėkite kojas šiek tiek platesnes pečių ir nuleiskite kūnąžemyn, bandydami paliesti grindis su savo rankomis, o tada alkūnėmis. Po tam tikro laiko, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite pratimą kiekvienai kojai.

Vaikų sporto pratimai: rytiniai pratimai

Sukurkite gerą nuotaiką ir imkite vaikąTeigiama energija visą dieną padeda rytą. Norint, kad vaikas pradėtų savo mokestį, atsako tėvai. Kad vaikai džiaugtųsi sportine veikla, visai šeimai kiekvieną dieną reikia atlikti paprastą kompleksą su įdomia muzika.

vaikų sporto pratimai

Įkrovimas prasideda minutės pėsčiomis vietoje. Po to jūs turite įkvėpti ir iškvėpti, pakelti rankas virš galvos ir lėtai nuleisti juos per šonus. Atlikite pritūpimus 10 kartų; pakreipkite korpusą į priekį, atgal, šonus ir stumdykles nuo grindų 3-5 kartus. Dabar reikia atkurti kvėpavimą maždaug 30 sekundžių ir pereiti prie rankų, kojų, šuolių vietoje. Gimnastika baigiasi minutės važiavimu apskritimu ir lėtai pėsčiomis.

Sporto mokymo nauda

  • Svorio normalizavimas.
  • Kraujotakos stimuliavimas, užtikrinant medžiagų apykaitos procesų intensyvumą.
  • Vertingų charakterio bruožų kūrimas: drąsa, ryžtas, kruopštumas ir atkaklumas.
  • Gerinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių veiklą.
  • Raumenų sistemos stiprinimas ir stuburo kreivumo koregavimas.
  • Raiščių, sąnarių lankstumo plėtra.
  • Drausmės disciplina.
</ p>
Komentarai (0)
Pridėti komentarą