Visų raumens grupių pratybų kompleksas: specialistų rekomendacijos

Sportas ir fitnesas

Dažnai pradedantiesiems negalima statytiDabartinė programa, kuri galėtų duoti puikių rezultatų. Kaip pasirinkti visų raumenų grupių pratybų komplektą? Keista, pakankamai lengva. Skaitykite daugiau apie pratybų pasirinkimo principus mūsų straipsnyje.

Pagrindinės pratybos

Pagrindinės pratybos apima keletąjungtys, kurios yra nepakankamas pranašumas masinio rinkimo cikle. Šio tipo darbas pakelia daug daugiau raumenų grupių nei atlieka izoliuotus pratimus. Visų raumenų grupių mokymas būtinai turi apimti pagrindinius judesius, kurie taps tvirtesni ir labiau talpūs (pagal raumenų masę). Gana logiška išvada, kad daugiau raumenų apkrova apskritai išplečia raumenis. Tokie judesiai apima pritūpimus, stendinius presus, traukos, traukimo ir stumdymo įtaisus. Beje, jei turite perteklių (50 000 rublių ar daugiau), galite įsigyti profesionalų treniruoklį visoms raumenų grupėms (nuotrauka žemiau).

simuliatorius visoms raumenų grupėms

Pagrindiniai mokymo principai

Visų pirma, krovinių progresavimas yra labai svarbus- tai priverčia jūsų raumenis vystytis pagal dydį ir stiprumą. Žinoma, jei nepadidinsite darbo svorio, tada raumenims nebus augti. Jei užsiimate be asmeninio trenerio, mes primygtinai rekomenduojame laikyti dienoraščio, kuriame būtų galima įrašyti visus jūsų rezultatus. Taigi jūs gausite galimybę sistemingai padidinti treniruotės apkrovą, sudarant veiksmingą kompleksą visoms raumenų grupėms.

Kitas principas yra mikroperiodizacija,kurio esmė yra sunkiųjų ir lengvų treniruočių pakaitinimas. Koks yra šis dalykas? Faktas yra tas, kad raumenims reikia apie 1 savaitę, kad visiškai atsigautų, po to yra superkompensacija (raumenų skaidulų augimas). Nepaisant to, ši situacija taikoma tik didelėms grupėms (nugaros, krūtinės, kojų), o mažos (ginklai, deltos) praranda tokio ilgo poilsio efektą. Todėl kietų ir lengvų savaičių treniruotės sporto salėje yra pagrįstos. Kai atliksite visų raumens grupių pratybų kompleksą, būtinai atsižvelkite į šį faktą.

programa visoms raumenų grupėms

Mokymas padalintas

Taigi, mes suteikiame pirmąjį visų raumenų grupių pratybų komplektą, kuris idealiai tinka sportininkams, kurių lygis didesnis nei pradinis:

Pirmadienis:

  1. Krūtinė
  • stende paspauskite ant įsk. stende (4 x 10);
  • paspauskite su hanteliais horiz. (3 x 12);
  • barai su svoriais (3 x max);
  • "drugelis" (3 x 15).

2. Bicepsas

  • kėlimo hanteles (3 x 10);
  • "Plaktukai" (3 x 10);
  • Scott simuliatorius (3 x 8).

Trečiadienis:

  1. Atgal
  • velenas (4 x 8);
  • svirties trauka (3 x 10);
  • viršutinė trauka (3 x 12).

2. Tricepsas

  • Prancūzų spauda (3 x 10);
  • barai (3 x max);
  • stumdymas tarp suolų (3 x 20).

Penktadienis:

  1. Kojos
  • pritūpimai (4 x 10);
  • kojos pratęsimas ir lenkimas (3 x 15 už pratybas, kuriuos atlieka superset);
  • lunges (3 x 12-15 kiekvienoje kojoje).

2. Pečiai

  • stalas spaudai (3 x 8);
  • Mahi (3 x 12).

Tai yra gana veiksminga programa visoms raumenų grupėms, kuri leis jums padidinti svorį ir padidinti stiprumą.

visų raumenų grupių mokymas

Crossfit

CrossFit yra žiedinė jėgatreniruotes, kuriose 5-10 minučių atliekate keletą pratimų su minimaliu poilsiu (arba be jo apskritai). Tai yra puiki programa visoms raumenų grupėms, nes pratimai yra naudojami daugiašakiai, siekiant įtraukti daugiau raumenų grupių į darbą. Be to, jie yra atliekami su šiuo sportu ir judesiais pagal savo svorį. Galiausiai neturėtume pamiršti, kad crossfit dažnai derina stiprumo ir kardio pratimus. Ką mes gauname produkcijos? Atletas, kuris nusprendė padaryti crossfit, už vieną treniruotę stengiasi padidinti jėgą ir ištvermę. Nepaisant to, jau seniai įrodyta, kad skirtingų apkrovų derinys nesudarys jums didžiausių laimėjimų toje ar kituose. Kita vertus, tokie sportininkai gauna universalumą, siekdami "auksinio vidurio" tarp minėtų koncepcijų. Sutinku, kad tai yra daugiau nei pakankamai realiam gyvenimui. Štai kodėl mokymai apie kariuomenėje vykstančią kryžminio padėjimo metodiką, ekstremalių situacijų ministeriją ir kt.

visų raumenų grupių pratybų rinkinys

Visų raumenų grupių pratybų komplektas kryžminėje skalėje gali būti toks:

1 diena:

  1. Reverse pushups iš tricepso stendo - 15-20 rep.
  2. Standartiniai push-ups - 20 rep.
  3. Burpi - 10 rep.
  4. Važiavimas - 30 minučių.

Pirmaisiais 3 taškais užmezgame 3 apskritimus, po kurių einame į bėgimą.

2 diena:

  1. Squatting - 30 rep.
  2. Push-ups su medvilnė - 15-20 rep.
  3. Pakelia kojas ant preso, kuris yra melas - 20 rep.
  4. Šokinėja ant stendo (išmatuota) - 15 rep.
  5. Šokinėja - 100 rep.

Mes atliekame 2-3 ratus su 5-7 minučių pertrauka.

3 diena:

  1. "Sprint" - 400 metrų.
  2. "Deadlift" - 10 rep.
  3. Dėžutės šuoliai (nuo 40 iki 50 cm aukščio) - 6 rep.
  4. Mahi svoriai / hanteliai - 15-20 rep.
  5. Push-ups ant barų - 20-25 rep.

Mes atliekame 2 ratus.

4 diena:

  1. Squatting su štanga - 10 rep.
  2. Burpi - 10 rep.
  3. Praturtėjimas su viza - 10 rep.
  4. Turkijos kilimas - 8 atstovai
  5. Vairavimo mašina - 200 metrų.

Padarykite 2-3 ratus su 5 minučių poilsiu.

Mes baigėme visų raumenų grupių pratybų komplektą, pereiname prie paskutinės treniruočių dienos.

5 diena:

  1. Push shvung iš krūties - 8-oji rep.
  2. "Deadlift" - 10 rep.
  3. Barbelio išleidimas - 10 rep.
  4. Greitas važiavimas - 200 metrų.
  5. Twisting - 25 rep.

Padarykite 2-3 ratus.

Kaip matote, pradedantiesiems kompleksas yra gražussunkus, bet tai leis jums sukurti stiprią ir ištvermę, taip pat gerokai padidinti raumenų masę su subalansuota mityba ir laikomasi.

įkrovimas į visas raumenų grupes

Mokymas apie visas raumenų grupes mergaitėms

Toms mergaitėms, kurios tiesiog nusprendė darytisporto salėje puikiai išvystykite visą treniruotės viršūnę arba apačią. Tas pats taikoma tiems, kurie tiesiog negali lankytis salėje daugiau nei 2 kartus per savaitę. Mokymo principai labai nesiskiria nuo vyrų. Krovinių pažanga, mikroperiodizacija, subalansuotos mitybos ir režimo laikymasis - visa tai turi būti privaloma. Koks visų raumenų grupių pratybų komplektas labiausiai tinka lojalumo seksui? Visų pirma, tai yra pritūpimai (tai yra lengviau daryti su nedideliais svoriais, tačiau su daugybe kartojimų), susitraukiantys su atsvaru, visų rūšių traukos, presų ir pilvo pratimų (sukimo, kėlimo kojos ant treniruoklio ir kt.). Apskritai judesiai ir jų nustatymas mokymo procese išlieka panašūs į vyrų versiją, tačiau, žinoma, reikia sumažinti svorį ir metodų skaičių. Lygiai taip pat svarbu naudotis treniruokliais lengvojo (moteriškojo) tipo treniruokliu. Kitas svarbus aspektas - įkrovimas į visas raumenų grupes prieš treniruotes. Tai ypač pasakytina apie mergaites, kurios turi jautresnius sąnarius, todėl yra labiau linkusios į sužeidimus. Ar tęsiasi ir įvairūs aerobiniai judesiai - tai padės išskaidyti kraują visame kūne.

kompleksas visose raumenų grupėse

Baigiamajame darbe

Nėra gero ar blogo mokymoprogramos, nes kiekvienas asmuo yra individualus. Šis faktas neleidžia pasirinkti universaliojo komplekso, kuris veiktų vienodai visiems sportininkams. Nepaisant to, minėtos programos puikiai tinka daugeliui, ypač pradedantiesiems ir tarpiniams sportininkams. Sūpynės, kultivuoti ir pasiekti savo tikslus!

Komentarai (0)
Pridėti komentarą