"Crossfit": apžvalgos, mokymo programos vyrams ir merginoms

Sportas ir fitnesas

Mokymas "CrossFit" yra asudėtinga fizinio lavinimo sistema. Jos kūrėjas yra Gregoras Glassmanas. 2000 m. Buvo įregistruotas prekinis ženklas CrossFit. Be "Glassman", prekės ženklo įkūrėjas taip pat yra Lauren Genai.

Pratimai

Geros apžvalgos "Crossfit" nusipelno dėkaįvairių pratimų buvimas. Sistema apima treniruočių, sunkiosios atletikos, gimnastikos, galiosliftingo ir kitų fizinių pratimų.

Crossfeed Apžvalgos

Kitas teigiamų atsiliepimų apie "CrossFit" priežastis buvo tai, kad visa sistema yra propaguojama ne tik kaip įprastas mokymas, bet ir kaip sportas, turintis konkurencingą įžvalgą.

Crossfit yra labai populiarus sporto salėse. Jis naudojamas daugiau nei 13 panašių įstaigų, iš kurių beveik pusė yra Jungtinėse Amerikos Valstijose. Be to, ši pratybų sistema naudojama individualiai kasdieniniam mokymui.

Kritika

Daugelis kritikų sako, kad programamokymas apima daugybę pavojingų judesių, galinčių sukelti sužeidimus. Prekės ženklo atstovai nurodo, kad sistema netgi pradedantiesiems yra saugi. Be to, bendrovė teigė, kad, laikantis visų instrukcijų, esančių korporacinėje svetainėje, žalos rizika yra daug mažesnė.

Dar viena neigiamų atsiliepimų priežastis"CrossFit" buvo programos kritikų teiginys, kad mokymai gali sukelti rabdomiolizę. Įmonė neginčijo fakto, kad mokymas gali sukelti ligą, tačiau taip pat nurodė, kad skeleto raumenų nekrozę gali sukelti kiti, net paprasti, pratimai.

Pradedantiesiems

"Crossfit" tapo populiari prieš keletą metų,bet dabar programa turi daug pasekėjų. Pratimai yra tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems. "Crossfit" pradedantiesiems suteikia galimybę namuose gauti tokią pat apkrovą kaip ir sporto salėje, tačiau pats mokymas yra skirtas tiems žmonėms, kurie pirmą kartą užsiima.

crossfit pradedantiesiems

Pirmasis mokymas vadinamas "Cindy" ir susideda iš5 strypus ant strypo, 10 plyšių iš grindų ir 15 sėdimų vietų su svoriais. Iš treniruotės trukmė yra 20 minučių. Tai reiškia, kad per trečią valandą į poreikį atlikti kiekvieną iš trijų pratimų metu.

Antrasis mokymas yra Helena. Pirmasis pratybas susijęs su 400 metrų lenktynėmis ant bėgimo takelio. Tada jūs turite pakelti svorį 15 kartų, tada jūs turite atlikti 12 įstrižainių ant juostos. Šis mokymas, taip pat "Cindy", susideda iš trijų pratimų. Tačiau, skirtingai nuo Cindy, kurio metu visus raundus reikia atlikti 20 minučių, "Helen" turėtų pabandyti baigti kuo greičiau.

Kitas mokymas vadinamas "Wall Ball". Jo esmė yra kartoti pratimą "Birpi". Padarykite 21 karto, tada 15 ir paskutinis bandymas susideda iš 9 kartų. Būtina kuo greičiau atlikti "Berpi".

Crossfit treniruotės

Paskutinis "Crossfit" programos mokymaspradedantiesiems "susideda iš dviejų pratimų ir vadinama" Katie ". Pirmiausia turite padaryti 15 paprastų sėdimųjų vietų, o tada - šnipštas į priekį, taip pat 15 kartų. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas tris kartus per dvidešimt minučių.

Maistas ir poilsis

"Crossfit" apima mokymų derinimą sutinkama mityba. Sveikas maistas yra ne tik atsisakymas blogų įpročių ir sveiko maisto vartojimo, bet ir tinkama dieta. Mergaitė turėtų valgyti bent tris kartus per dieną, geriausia - 5 kartus per dieną.

Be to, labai svarbu gerai susigrąžintipo sporto. Jūs neturėtumėte "nužudyti" save mokymo metu. Būtina subalansuoti pratimus ir poilsį. Kurso pradžioje galite treniruotis ne daugiau kaip keturis kartus per savaitę. Sportininkams, kurie pirmą kartą ketina atlikti Crossfit, galite praktikuoti du kartus septynias dienas.

Merginos namuose

Yra specialiai sukurta specialistųprograma "Crossfit for girls". Per pirmąjį mėnesį turėtų būti įgyvendintos dvi pagrindinės programos. Pirmasis atliekamas namuose, o antrasis - sporto salėje. Abiem atvejais prieš pradedant pratimus reikia šildyti apie 10 minučių. Nepamiršk apie tai, nes kitaip galite gauti nemalonią sužalojimą.

1 diena. Turite atlikti 10 oro pritūpimų, peršokti 20 kartų su praleidžiančia virve, atlikti 15 spaudos slinkties, 10 "Burries" be išsikišimų ir 10 išstūmimų iš grindų. Jūs turite padaryti maksimalią sumą 15 minučių.

2 diena. Poilsis ir atstatymas.

3 diena. Pirmoji trečios dienos treniruotė yra 200 metrų. Po to, jūs turite pakelti barą penkis kartus, laikykite juostelę 20 sekundžių ir dešimt kartų nuspauskite ją iš savo kelio. Paskutinis pratybas yra 5 susitraukimai su šuoliu. Visa tai turėtų pakartoti 15 minučių.

4 diena. Poilsis ir atstatymas.

5 diena. Mokymas prasideda 20 išpuolių. Tada atlikite 15 išstūmimų iš grindų. Kitas pratybas kėlia kojas (12 kartų). Ratas baigiasi 20 sek. Baru. Treniruotė kartojama 20 minučių.

krikštynys namuose

6 diena. Poilsis ir atstatymas.

7 diena. Pirmasis pratybas - šokinėja (50-100). Tada reikia atlikti 15 curcies dešinėje ir kairėje kojoje. Trečias pratimas - dubens sustiprinimas (25 kartus). Po to jūs turite atlikti 50 šuolių ant virvės. Paskutinis pratybas yra paspaudimas (25 kartus). Visas treniruotes trunka 20 minučių. 4 savaites būtina pakartoti visą pratimą, 5 minučių trukmės trunkantį mokymą.

Merginos sporto salėje

Mokymas "Crossfit" mergaitėms sporto salėje ir namuose prisiima 3 dienos poilsio.

1 diena. Turėtumėte pradėti nuo penkių minučių trukmės "Bicycle" simuliatoriaus sesijos, tada kiekvienoje kojoje turite atlikti 10 atakų su hantelius. Šie pratimai - 15 mahovų su svoriais ir 15 "Birpi". Užbaikite apskritimą su padidėjusia geba (15 kartų). Iš viso treniruotes sudaro trys ratai.

2 diena. Poilsis ir atstatymas.

3 diena. Per dvi minutes turėsite šokti, išstumti kojas ir jas sujungti. Kitas pratimas yra treniruoklis (10 kartų). Tada reikia nuspausti paspaudžiamą stendą (15 kartų), traukti ant horizontalios juostos 10 kartų ir paleisti į bėgimo takelį 2 minutes. Mokymą sudaro trys ratai.

4 diena. Poilsis ir atstatymas.

5 diena. Nuo šimto šokinėjimo virvių. Kitas pratimas vadinamas "Švungi" (10 kartų). Tada jums reikia atlikti 10 atakų su hantelius kiekvienoje kojoje ir laikyti barą 20 sekundžių. Apskritimo pabaigoje turite paspausti 15 kartų nusileidimo stende. Penktą dieną treniruotes sudaro 3 apskritimai.

 crossfit mergaičių

6 diena. Poilsis ir atstatymas.

7 diena. Galutinė savaitės treniruotės diena prasideda nuo 500 metrų. Tada jums reikia atlikti kintamas šuolius platformoje. Turėtumėte šokti 50 kartų. Trečias pratybas - 10 išpuolių peršokti. Tada turėtumėte pagaminti 20 sitaps ir 12 kartų sėdėti kėlimo hanteliais. Mokymas vyksta trimis ratais.

Vyrai

Mokymo programa "Crossfit for men" skiriasi nuo moterų. Prieš pradedant treniruotę, reikia sušilti 5-10 minučių. Nešildykite, nespauskite pratimai.

Pirmasis pratybas - šokti60 centimetrų dėžutė. Iš viso 2 šuoliai turi būti 2. Be to, turėtumėte pasivyti barą su plačiu rankena - taip pat 2 būdai 13 kartų. Po to eikite prie stumdymo iš grindų - 2 komplektai iš 20 išstumtuvų.

Kitas pratybas - stalas su stoveliu. Mes turime padaryti 2 komplektai 13 kartų. Po to, reikėtų daryti 2 komplektai 15 kojų liftų vizuoti. Po keldami kojas reikia imtis hanteliai ir padaryti dvi 13 lunges ant kiekvienos kojos. Paskutinis pratimas, kuris apima mokymo programa "CrossFit vyrams", tai pritūpimai - 2 komplektai 13 atsilenkimų.

 Crossfit mokymo programa vyrams

Norint teigiamą poveikį, būtina kartu vartoti mažai angliavandenių dietą. Taip pat pakaitomis treniruočių dienos su poilsiu. Savaitės programa gali atrodyti taip:

  • 3 treniruočių dienos - poilsio diena - 2 dienos treniruotės - 1 poilsio diena;

  • 5 treniruočių dienos - 2 poilsio dienos;

  • 3 treniruočių dienos - 1 diena poilsiui - 3 treniruočių dienos.

"Crossfit dėl ​​svorio"

Merginos užsiima "CrossFit", kad galėtųnumesti svorio. Tai nėra didelis paslaptis. Ekspertai apskaičiavo, kad mokymo metu moteris gali prarasti iki 15 kalorijų per minutę. Taigi, su 40 minučių trukmės mokymu, mergaitė galės sudeginti maždaug 600 kalorijų. Kai kurie kompleksai leidžia prarasti iki 1 tūkstančio kalorijų per dieną.

"CrossFit" pranašumas yra tai, kad mergaitė neturi atlikti tų pačių pratimų. Kiekviena diena apima naują užsiėmimą.

Įranga

Didelis privalumas yra taiGalite treniruotis ne tik salėse, bet ir namuose. Tai yra dar viena priežastis, kodėl dauguma teigiamų "Crossfit - mokymų visiems" apžvalgų. Galų gale ne visi turi galimybę ir noro dalyvauti sporto salėse. "CrossFit" įranga neturėtų būti tiek daug.

 tarpinės laikmenos įranga

Norint efektyviai mokytis namuose, jums reikianusipirkite porą hantelių, dviejų svorių, smeigtuką ir praleidžiamą virvę. Jūs galite padaryti kelionę savarankiškai. Galite paleisti gatvę, todėl bėgimo takelis nėra skubus reikalavimas. Apskritai tai yra visa "CrossFit" įranga, kuri reikalinga aukštos kokybės mokymams namuose. Kalbant apie sporto salėse, jie vis dar gali naudoti grindų ir sienų laikiklius, o spaudą reikia pumpuoti specialiu stendu.

"Crossfit" namuose

Yra 3 veiksmingos mokymo programosnamuose. Pirmasis susideda iš trijų pratimų, kurie pakartojami kuo daugiau kartų per 10 minučių. Pratimai, kuriuos reikia atlikti, yra "Birpi" (10 kartų), pritūpimai (20 kartų) ir gulinčių kojų pakėlimas (30 kartų).

Antroji programa susideda iš penkių apskričių, kurių metu penkis kartus reikia nuspausti nuo grindų, stovėti ant jūsų rankų, atlikti 10 atakų su šokinėjimu ir paleisti 200 metrų.

Per trečiąjį mokymo programa "CrossFit namuose", sportininkas turi atlikti 15 "Burpee" 15 šokinėja ant aukšto pjedestalo ir 15 Sūpynės svorius. Trukmė yra 20 minučių.

Komentarai (0)
Pridėti komentarą