Pratimai yra tarpusavyje. Crossfit - pratimai, kompleksai. Crossfit merginoms

Sportas ir fitnesas

Dabar crossfit vis populiaresnistarp sportininkų. Tiems, kurie nėra visiškai supranta, kas tai yra, mes stengsimės išsamiai aptarti visus šio sporto aspektus.

Kas yra crossfit

Mokymasis įvairiose programose, mesvisada anksčiau ar vėliau matome jų sudėtingo darbo rezultatus: padidina stiprumą, ištvermę, raumenų kiekį. Paprasčiau tariant, mes gauname geresnę fizinę formą. Tačiau mes kreipiamės į mūsų straipsnio temą. Taigi, kas yra crossfit? CrossFit nuolat keičiasi, funkciniai judesiai vykdomi dideliu intensyvumu (tai reiškia: nuolat kintantys, funkciniai judesiai, kurie atliekami su dideliu intensyvumu). Iš principo šis apibrėžimas yra tokių mokymų paaiškinimas, kuriame mes turime visus tris pirmiau minėtus komponentus. Dabar analizuosime kiekvieną iš jų išsamiau. Eime!

Crossfit pratimai

Kinta

Žinoma, visų pirma, mūsųjūs funkciniai judesiai. Kartu su jais keičiasi svoriai, apsilankymų salėje, įrangos ir tt poilsio laikas ir tvarkingumas. Yra daug pavyzdžių, todėl mes parašysime pora mūsų straipsnyje. Taigi, jei jūs, pavyzdžiui, daug ką darai su baru (stalo spauda, ​​armijos spauda ir kt.), Tada bandykite atlikti tuos pačius judesius, bet su hanteliais. Galite pakeisti laiką, kai lankotės salėje. Pavyzdžiui, šiandien jūs buvo apmokyti 6 val. Su pilna skrandžiu, bet šiek tiek pavargau po darbo. Tada pabandyk rytoj eiti į ryto treniruotes, ir jūs pajusite didžiulį skirtumą, o ne tai, kad blogiau. Apie ką mes kalbame? Stenkitės atlikti dvi treniruotes skirtingais aukščiais, lyginant su jūros lygiu - ir jūs taip pat pajusite skirtumą. Galiausiai pakeiskite treniruočių suskaidymą (3X2X3, 5X2, 1X1), kuris taip pat šiek tiek įvairins jūsų treniruotes. Apskritai pabandykite žaisti su visa tai, nes tai tikrai prasminga.

Didelis intensyvumas

Kalbant apie didelį intensyvumą, būtina atsižvelgti į taiir įgyvendinimo techniką, nes pirmiausia turite išmokti, kaip tai padaryti tinkamai, ir tada eikite į intensyvų mokymą. Su tokio pobūdžio treniruotėmis, raumenų augimas ir jėgos padidėjimas eina daug greičiau, tačiau, kaip jau minėta anksčiau, būtina laikytis teisingos vykdymo technikos.

Funkciniai judesiai

Kaip teisingai nustatyti, kuris judėjimasfunkcionalus, o kas ne? Tiesą sakant, viskas yra gana paprasta: jei mes galime greitai perkelti didelį svorį per tolimus atstumus, tada judėjimas yra funkcionalus. Kitais žodžiais tariant, tokie yra judesiai, kurie plėtoja mūsų didžiulę galią. Paprastai tai apima visų rūšių traukos, suolų pratimus ir pritūpimus. Kaip matote, pagrindas yra pagrindinės pratybos. "Crossfit" neapima funkcinio bicepso kėlimo ir daugelio kitų periferinių treniruoklių pratimų, nes nėra laikomasi pagrindinės taisyklės (nėra didelės judesio amplitudės, nėra "sprogimo" ir tt).

kryžminio fitofito kompleksai

Pratimai

Pirmiausia, mes analizuosime pratybas su išorineobjektai (W), kur mes įtraukiame visų tipų pratimus (klasikinius, sumo, rumunų), suolinius pratimus, pritūpimus, emisijas ir pratimus su svoriais ir hanteliais. Į šią grupę įtraukiami pagrindiniai pratimai. Crossfit taip pat turi gimnastikos (G) ir daugiafunkcinius pratimus (M). Pirmasis apima įvairius judesius su savo svoriu, kurių pavyzdžiai gali būti įvairūs pakėlimai, spygliai ant nelygių barų ir kitų dalykų. Dažniausiai jie naudojami lengvosios atletikos ir gatvės sporto renginiuose "Street Workout". Vadinamoji "kardio" reiškia daugiafunkcinių pratimų grupę: bėgimą, plaukiojimą, šokinėjimą, virvę, dviračius ir kt.

Programavimas

Paprastai, crossfit programavimaspasidalykite kupėtais, triketais ir smulkintuvams. Couples sujungia 2 skirtingus judesius 1 superset. Pavyzdžiui, galite atlikti treniruotę iš W (dirbti su svoriais), jungdami ją į kompleksą su bet kokiu judesiu iš G (gimnastikos) - WG. Jei mes apie tai galvojame, turėsime didelį pasirinkimą derinti (WG, WM, GM), atsižvelgiant į daugybę pratybų kiekvieno tipo (ir jūs galite sujungti MM, WW ir GG).

Mes einame toliau. Triviečiai yra 3 skirtingų judesių kombinacijos. Mes apie tai daug nekalbėsime, manome, kad niekam nebus sunku suskaičiuoti visus 27 galimus pratybų derinius.

Galiausiai, paskutinis programavimo tipas yraChipper (Chipper), kuris apima 4 ar daugiau judesių derinį. Tai yra gana sudėtinga pratybų serija, kurioje atliekate 30-50 kartų iš keturių ar daugiau pratimų, kurie, beje, daug treniruojasi iki treniruotės pabaigos. Laiko tarpai yra naudingi, tačiau pirmenybė turi likti kupranu ir trigubu.

Crossfit pratimai namuose

Crossfit merginoms

Mes manome, kad kiekviena mergaitė nuolat bando išlaikytiJūsų kūnas yra normalus, kad jaustumėtės labiau tikri. Tačiau, apsilankę fitneso klubuose, daugelis merginų pradeda treniruotis su silpnais svoriais ir silpnomis pratimo mašinomis, todėl rezultatų beveik nėra. Taip, svoris yra šiek tiek sumažintas, bet tai yra svarbiausia kardioimulatorių nauda, ​​o ne daug valandų. Taigi, ką crossfit reiškia mergaičių? Pirma, mokymai padės tau labiau tinka ir sporto. Ir tai nereiškia, kad tapsite tokie pat profesionalūs kultūrininkai. Mažiausiai poodinių riebalų ir geros fizinės formos apskritai - tai yra mokymo rezultatas. Antra, kryžminės pratybos pailgina jūsų sąnarių jaunystę, taip pat sumažina sužalojimo tikimybę. Galiausiai tai puikus būdas išreikšti savigarbą.

Bet kokie pratimai bus geriausi moterims? Šiame sąraše galima priskirti priekines / oro pritūpimus, lunges, burpy, push-ups, sit-ups, įvairios spaudos rūšies, raznozhka, rukohod, hantelio spaudimą, širdies pratimus (bėgiojimas ir važiavimas dviračiu / pratybų dviračiai), "JUMP", vaikščioti pėsčiomis ir nusileisti ant stovyklos. Tai yra pakankamai paprastos mergaitės, kuri tiesiog nori turėti gražų kūną. Žinoma, galite atlikti kitus pratimus.

crossfit mergaičių

Crossfit namuose

Dabar apsvarstysime vieną iš mokymo programųsukurtas specialiai namų reikmėms, kurį sukūrė garsus sportininkas sportininkas Laurenas Plumey. Norint pradėti pamokas reikia tik šiek tiek: 2-5 kg ​​moterų hanteles ir 8-12 kg vyrų (ar daugiau - priklausomai nuo fizinio pasirengimo) ir stendo / dėžės. Tai viskas.

Dabar mes suteiksime pratimus. Iš karto mes sakome, kad savaitę reikia padidinti mokymo trukmę, didinant apkrovą. Kai pasieksite 40-60 minučių aktyvios treniruotės, galite manyti, kad pasiekėte aukščiausią. Kaip dažnai treniruotes reikia atlikti? Klausimas yra gana abstraktus, tačiau geriausias variantas būtų 3-4 kartus per savaitę. Na, pradėkime valdyti kryžminį drabužių. Kompleksai praktikuojantiems namuose.

  1. Mahi viena ranka. Šis pratimas apima sėdmenis, kojas, nugaros, rankas ir pečius. Kiekvienai rankai reikia atlikti 2-4 pakartojimus iš 8 kartų.
  2. Pasivaikščiok. Šis pratimas apima visą jūsų kūną. Nuotraukų vykdymą galite pamatyti žemiau. Po kiekvieno pratybų atlikite 30 žingsnių, tai žymiai sustiprins jūsų kūną.
    CrossFit
  3. Mahi dvi rankos. Šis pratimas apima sėdmenis, kojas, nugaros, rankos ir abs. Atlikite 2-4 pakartojimų paketus.
  4. Hantelis Lunges. Šis pratimas apima sėdmenis, kojas, rankas ir abs. Padarykite 2 rinkinius, kintančius kojas ir pakeiskite darbo rankas kiekvieno viduryje.
  5. Traukos su hanteliais sumo stiliaus. Šis pratimas apima kojas, sėdmenis, nugarą, pečius ir bicepsus. Taip pat sekite 2 rinkinius kiekvienam.
  6. Šokinėja per dėžutę. Šis pratimas apima kojas ir sėdmenis. Ar 6-8 šokinėja 1-2 kartus per treniruotę.
  7. Pushups ant rankų L-poze. Šis pratimas apima rankas, krūtinę, sėdmenis ir atgal. Žiūrėkite žemiau pateiktą vykdymo nuotrauką. Padarykite 2 artėjimą prie maksimalaus.

Crossfit pratimai pradedantiesiems

Jūs suprasite, atlikdami šias pratybas, susipainiokitenamų sąlygos yra realios. Jei praktikuojate reguliariai, sąžiningai, jūs pasiekiate, nors ir ne geriausią formą, bet jūs tikrai tapsite labiau tinka. Taip pat galite prisiminti tokį populiarią "crossfit" užduotį, kaip "burpi" (burpi), kuri padidina jūsų raumenų ištvermę ir sprogstamą galią. Nepamirškite apie kardio pratimus, todėl, kai tik per daug laiko, važiuokite ar važiuokite dviračiu 15-20 minučių. Vadovaudamiesi šia programa ir mūsų patarimais, galite pradėti kasdieninį namų ūkį.. Plačiau spektro pratybos mes pateikiame žemiau. Eime!

CrossFit mokymo programos

Mes jau parašėme, kad "crossfit" yra vienas iš svarbiausiųyra funkcijų skirtumų, todėl negali būti vienos programos. Taigi, dabar mes siūlome keletą mokymo galimybių, kurios tinka visiems sportuotojams, dalyvaujantiems tokiuose sportuose, kaip Crossfit. Pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams treniruotės dažnai sutampa, todėl mes nekreipiame dėmesio į paprastus ir sudėtingus pratimus.

1 variantas. Programa dirbti be laiko

Čia mes išrenkame keletą pratybų iš grupės.G: "pull-ups", "pushups" ir "šuoliai". Kiekvieną trisetą turėtų lydėti 10 pakartojimų ištraukimų, 20 kartų išstumti iš grindų ir 20 šuolių. Mes atliekame visą šį didelį požiūrį iš 3 pratimų be poilsio (jei programa yra per sunki, galite sumažinti kiekvieną judesį 5 pasikartojimų metu arba pertraukti požiūrį į 2 dalis). Iš viso daro 3-6 metodus. Tai yra viena iš labiausiai banalių, bet tuo pačiu metu ir efektyviausių sistemų, nes ji sukuria 3 dideles raumenų grupes (kojas, krūtinę ir nugarą). Tačiau jei manote, kad apkrova yra per silpna, treniruotėms galite pridėti 2-3 pratimus, sumažinant 3-4 metodų skaičių. Šie pratybas gali būti: spygliai ant nelygių strypų, kojelių pakėlimas į spaudą, pakabinimas ant skersinio, pritūpimai (su hanteliais) ir įvairūs kardio pratimai (važiavimas, šokdantis virve ir tt). Kaip ir anksčiau, per vieną pratybų atlikite 10-20 kartų. Galite pertraukti visus 5-6 pratimus į 2 būdus, bet ne sujungti 2 pratimus, kurie apima tą pačią raumenų grupę (neatsilaikykite nuo grindų ir neatsiitykite barų, šuolių, pritūpimų ir tt).

2 variantas. Mokymo salėje programa

Taigi, mes atliekame 5 komplektus iš 5 pratimų:

  • tvoros su sruogeliu (10 rep.);
  • stendinė spauda (10 rep.);
  • lazdele strypas nuolydis (10 rep.);
  • push-ups iš grindų (10 kartų);
  • 30 sekundžių praleidžiant virvę (arba 10 "Burpi").

Kaip jau minėjome anksčiau, nesuderinkite pratimų, dėl kurių tas pats raumenų grupės darbas yra tas pats. Norėdami tai padaryti aiškiau, mes pasirenkame šias grupes:

  • "stūmimas" (visi stumdymo būdai, gulsčios ir stovinčios stalviršių presai ir kt.);
  • "traukimas" (įvairūs traukimai ir traukimai);
  • "kojos" (lunges, pritūpimai ir kt.);
  • "kardio" (bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėja ir tt).

Visada derinkite pratimus iš 2 skirtingų grupių.

crossfit pratimas namuose

3 variantas. Pratimai, kurie būdingi kryžmiškai susipynusiems

  1. Squatting su hanteliais (20 rep.) / "Hantelis" atramoje (10 rep.).
  2. Šokiai su hanteliams (15 atgal iš abiejų pusių).
  3. Burpis (10 kartų) / Kartu nuskęsta.
  4. "Sitap-press" (15-20 kartų).

Ir kintamumui:

  1. Stendinis spaudimas guli (10-15 kartų).
  2. Eikite į barą tiesiomis rankomis, akcentuojant platformą (10 rep).
  3. JUMP "Raznozka on stepe" (15 rep. Už kiekvieną).
  4. Augantys keliai sėdi (V-liftas) (15 rek.).

Taigi jūs žinote, kas yra crossfit. Pratimai, kuriuos mes minėjome aukščiau, turėtų būti atliekami reguliariai, be to, jūs tikrai pagerinsite savo fizinį pasirengimą.

Komentarai (0)
Pridėti komentarą