Krūtinės raumenų pumpavimas namuose

Sportas ir fitnesas

Ką pirmiausia daro pradedantiesiems, kai jie atvykstatreniruoklių salė? Padarykite stendo spaudą. Dėl kokios nors priežasties buvo stereotipas, kad tai yra stalo spaustuvė, tai yra pratimas, kuris parodo tikrosios žmogaus galią. Nors jis vystosi tik viršutinės plunksnų juostos, krūtinės raumenys ir tricepsai.

Nuo kultūristų tiki, kad be joneįmanoma sukurti didelių krūtinės raumenų. Tai gali būti nesuderinta, nors, žinoma, pageidautina, kad į treniruotės programą būtų pridedamas stovas spaudai.

Ne kiekvienas turi galimybę rengti slaugąraumenys salėje: kažkas neturi laiko, kiti negali skirti pinigų mokymui. Perskaičius šį straipsnį, jūs suprasite, kad namuose galima pumpuoti krūtinės raumenis. Išbandykite visus žemiau pateiktus pratimus ir sudėkite savo mokymo kompleksą, kuris padės jums išstumti krūtinės raumenis platesnius ir erdvesnius.

Kokius pratimus galiu padaryti namuose?

Žinoma, tai labai priklauso nuo tosporto inventorius, kurį turite namuose. Jei turite bent keletą hantelių ir stendo, galite padaryti didžiulį pratybų krūtinėje. Negalėdamas nieko, krūtinės raumenis galima pumpuoti išstumiant iš grindų.

krūtinės raumenų pumpavimas

Jei vis tiek tas reikalingas minimalusjūs galite atlikti sėdynės spaudos hantelį ir laidus, kurie yra veiksmingas būdas padidinti krūtinės raumenis. Dar kartą apsvarstykite kiekvieną iš pratimų, taip pat teisingą jų įgyvendinimo būdą.

Hantelio stendo spaustuvas

Ši pratybas atlieka salėje ir vidujenamų treniruočių laikas. Nepamirškite pumpuoti krūtinės raumenys be tokios spaudos. Norėdami tai atlikti, kaip minėta pirmiau, jums reikia dviejų hantelių ir stendo. Jei neturite specialaus stendo, tada geriau įsigyti šią sporto įrangą, kuri visada jums naudinga. Bet jei nenorite išleisti pinigų, galite naudoti įprastą parduotuvę, jei tokia yra.

Jei naudojate savarankišką stendą, nepamirškite, kad jis neturėtų būti nestabilus, kitaip pratimai ant jo gali pablogėti.

krūtinės raumenų pumpavimas namuose

Taigi, jūs nustatote stendą ir paruošėte hantelius. Tada paimk jų rankas ir gulėdamas kartu. Ištieskite rankas, tarsi laikotės stiebu. Tai bus pradinė padėtis.

Pradėkite lėtai nuleiskite hantelius iki lygiokrūtys ir kai tik jie šiek tiek paliesti, nedelsdami jas išspauskite intensyvaus judėjimo aukštyn. Tai reiškia, kad hantelius reikia lėtai pamaitinti ir greičiau pakilti.

Kad atitiktų teisingą techniką, nepersekioti daug svorio hantelių. Jums turėtų pakakti po 10-12 pakartojimų 3-4 metodais. Tuo momentu, kai važiuojate žemyn, pabandykite nuleisti rankas palei šoninį kelią, kitaip tricepsas dirbs jums, o krūtinės raumenų pumpavimas bus sumažintas iki nulio.

Pakeiskite nuolydžio kampą

Raktas į sėkmę statant raumenis yrapastovus kūno šokas su naujais sunkumais, skatinančiais testosterono išleidimą ir greitesnį baltymų sintezę, skirtą naujų raumenų skaidulų gamybai.

pumpuojami apatiniai krūtinės raumenys

Negalima nuolat atlikti stendo paspaudimo tikstendas, kuris bus lygiagretus grindims. Jei turite galimybę, pakeiskite kampą. Kuo daugiau ji yra susijusi su grindimis, tuo stipresnė apkrova perkelia į viršutinį petnešėlį. Jei kampas sumažės, apatinių krūtinės raumenų pumpavimas bus veiksmingas.

Jei naudojate namuose pagamintą parduotuvę, po juo galite įdėti kelias knygas iš vienos pusės, taigi jūs pakeisite darbo kampą.

Galima pasirinkti hipoalerginę patalynę

Kurdami krūtinės raumenis, jūs negalėsite be topratybas kaip hantelio išdėstymas. Su šia pratybe krūtinės raumenys pumpuojami greičiau, nes tai prisideda prie raumens fascijos maksimalaus išsiplėtimo. Dėl to raumenys augs greičiau.

Priimkite pradinę poziciją, kaip ir ankstesniame pratybose. Tačiau šiuo atveju hantelius neturėtų būti nuleista tiesine linija. Rankos turėtų judėti sukamą ašį.

sporto salėje pumpuojant krūtinės raumenis

Įsivaizduokite, kad norite užsimirštijums reikia padaryti didelį svyravimą iš užpakalio. Rankenėlių nuleidimo metu peilių mentes reikia sumažinti, tada grįžti į pradinę padėtį taip pat. Jūs pajusite, kiek jūsų riešo krūtinės raumenys tęsiasi. "Vieno pasikartojimo laikas neturėtų būti trumpesnis nei 4 sekundės", - sakė garsus sportininkas Ronnie Colemanas, kuris yra daugelio kultūrizmo varžybų čempionas.

Pakanka 2-3 metodus maksimaliam kartų skaičiui, kuris turėtų skirtis nuo 10-15 kartų.

Push-ups

Be to, nepamirškite, kaip vaidmenį atlieka "push-up", bekuris krūtinės raumenų pumpavimas namuose nebus toks veiksmingas. Paprastai sporto salėje šis treniruotės nėra atliktas dėl įvairių sporto įrangos ir treniruoklių, kurie puikiai jį pakeičia, gausa.

Tačiau namuose stumdymas iš grindų yra veiksmingas krūtinės raumenų vystymosi įrankis. Tai galima atlikti be papildomo svorio ir svorio.

Pradinė pozicija - dėmesio gulėjimas. Padėkite rankas ant delno, paimkite platesnius pečius. Įsivaizduokite, kad kuo toliau jūs platinate savo rankas, tuo daugiau krūtinės raumų bus įtrauktos į darbą. Tačiau neturėtumėte visiškai uždėti rankų, kitaip negalėsite net vieną kartą, taip pat bus didelė tikimybė, kad bus pažeista pečių sąnariai ar raumenų skaidulos.

pratimai krūtinkaulio raumenims pumpuoti

Visada laikykite raumenis įtampą.

Būtina važiuoti iki grindų ikijūsų krūtinė nepasieks 1-2 cm atstumo. Nereikia visiškai nukristi iki grindų, nes bus labai didelė pagunda atsipalaiduoti ir "atsigulti atsigaivinti".

Jei lengvai išsisukate daugiau nei 20-30 kartų, tadaverta rūpintis svoriu. Tai gali būti knygos, paslėptos kuprine arba hanteliais arba blyneliais, jei jos yra saugiai pritvirtintos ant nugaros. Keturi tokio pratybų metodai bus teisingi.

Darbas su guma arba vilkimas

Atsižvelgiant į pratybas pumpuoti krūtinęraumenis, verta paminėti ir dirbti su guma ar kojomis. Teisingo ilgio ir gero elastingumo kaučiukas taip pat leidžia efektyviai vystyti krūtinės raumenis ir yra universalus, nes su juo galima atlikti beveik bet kokią pratybų veiklą.

Pavyzdžiui, pumpuojant krūtinės raumenis sporto salėje, tai reiškia "crossovers". Galite padaryti juos namuose. Kaip?

Jums reikės dviejų gumos arba vilkimo. Jei durų rėmas yra pakankamai platus, tada vieną virvės galą uždėkite viršuje abiejuose kampuose. Kitu atveju pabandykite pritvirtinti diržus viename lygyje priešingose ​​kambario sienose (galite naudoti drabužių spinta ir kitus baldus).

pumpuojant krūtinės raumenis

Kitų galūnių kriauklės, pagaminkite kilpas irpaimk juos savo rankomis. Apskleistoje ašyje atsineškite rankas, kol jūsų delniai liesti vienas kitą. Tada lėtai perkelkite rankas į patogią padėtį. Pakartokite tai 15-20 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinės formos, taip pat į diržų įtampą.

Traukinys reguliariai

Kaip matote, tai pratimai, kuriuos galima atliktikrūtinės raumenys yra stipresni ir labiau erdvūs namuose, yra. Lieka sužinoti jėgą sau pradėti klases. Tai galima padaryti tik nustatant aiškų tikslą.

Reguliariai vykdydami aukščiau išvardytas pratybas krūtinė "ratas", kaip ir jaunasis Arnold Schwarzeneggeris, nebus, bet padės išlaikyti ją pakankamai geros formos ir palaipsniui ją plėtoti.

Komentarai (0)
Pridėti komentarą